Wprowadzenie

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego czasami odczuwasz lęk, napięcie czy stres i nie wiesz, skąd to się bierze, bo obiektywnie wszystko jest ok? W tym artykule postaram się wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje. Lęk to bardzo powszechny problem, z którym boryka się wiele osób. Praktyka psychologiczna oraz liczne badania potwierdzają skalę tego zjawiska.

Skala problemu

Na przykład, zgodnie z opublikowanym niedawno raportem IPSOS Health Service 2024, że w Polsce nawet aż kilkadziesiąt procent osób uważa, że ma problemy ze stresem, czyli tak naprawdę lękiem. Inne badanie przeprowadzone przez Global Burden of Disease (badanie przeprowadzone w 2021) donosi, że około 8% ludzi w Polsce cierpi na zaburzenia lękowe, co przekłada się na około 3 miliony osób zmagających się z tym problemem. Lęk jest złożonym i trudnym do zrozumienia zjawiskiem, dlatego w tym artykule skupię się na jednym z aspektów tego problemu, czyli dlaczego czasami jest on taki irracjonalny.

Ewolucyjne korzenie lęku

Reakcja na zagrożenie ma głębokie ewolucyjne korzenie. Warto sobie uświadomić, iż każdy z nas jest potomkiem tych, którzy przetrwali, a jednym z mechanizmów, które umożliwiały przetrwanie, była reakcja lękowa. Przez miliony lat wykształciliśmy strategie, które pozwalały nam unikać niebezpieczeństwa i zapewniały nam bezpieczeństwo.

Dwa systemy reagowania na zagrożenie

Reakcja lękowa opiera się na współdziałaniu dwóch systemów, które tworzą swoisty „taniec”, mający na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa. Jeden z tych systemów jest nam dostępny, świadomy, jasny, natomiast drugi działa na poziomie podświadomym. To właśnie ten mniej widoczny, podświadomy system często prowadzi do problemów z lękiem.

Metafora dwóch składowych bankowego systemu bezpieczeństwa

Aby lepiej zrozumieć te dwa systemy, można posłużyć się metaforą bankowego systemu zabezpieczeń. W dobrze chronionym banku funkcjonują dwa systemy. Pierwszy opiera się na strażnikach, którzy monitorują sytuację i reagują na zagrożenia. Drugi to system autonomicznych czujników i kamer, który może zadziałać samodzielnie, niezależnie od człowieka. Podobnie jest z naszymi reakcjami lękowymi – jeden system działa na poziomie świadomym, a drugi autonomicznie, poza naszą kontrolą.

Dwa szlaki lęku

Reakcje lękowe mogą powstawać na dwa sposoby. Pierwszy szlak zaczyna się w naszym świadomym umyśle – informacje sensoryczne są przetwarzane przez korę mózgową, a następnie uruchamiana jest reakcja lękowa poprzez ciało migdałowate. Ten proces jest bardziej zrozumiały, ponieważ możemy go śledzić poprzez nasze myśli i doświadczenia.

Drugi szlak jest podprogowy, działający poza świadomością. Informacje sensoryczne, które docierają do naszego wzgórza, mogą bezpośrednio aktywować ciało migdałowate, wywołując lęk, zanim jeszcze świadomie zdamy sobie z tego sprawę. To właśnie ten podświadomy mechanizm może prowadzić do trudności w zrozumieniu i kontrolowaniu naszych reakcji lękowych.

Przykłady różnych szlaków lęku

W czasach pandemii doświadczyłem jak myśli podnosiły mój poziom lęku. Działo się to w sytuacji, kiedy już miałem poczucie, że osiągnąłem równowagę emocjonalną. Zacząłem oglądać program publicystyczny, w którym jeden z ekspertów prognozował kryzys na rynku pracy. Mówił, że jak bezrobocie osiągnie poziom 25% to będzie wtedy otwierać szampana, ponieważ to będzie oznaczało, że nie jest tak tragicznie jak się spodziewa. Ta prognoza uruchomiła we mnie zastraszające myśli o przyszłości, a te myśli napędzały mój lęk. To pokazuje typową sytuację, w której myśli aktywują ciało migdałowate i też obrazuje, że kora specjalizuje się w lęku antycypacyjnym, czyli dotyczącym naszej przyszłości, chociaż lęk zawsze przeżywamy w tu i teraz.

Innym przykładem był pacjent, który doświadczył nagłych ataków paniki związanych z sercem, które pojawiały się zawsze, kiedy był sam w domu a jego rodzina była na dłuższym wyjeździe. Mimo że badania medyczne nie wykazały żadnych nieprawidłowości, ataki te były efektem lęku, który wytwarzany przez szlak ciała migdałowatego. Całkowicie pojawiał się poza jego świadomością. Nawet nie miał pojęcia, że się boi. Jak wylądował – z tej samej przyczyny – na SOR’ze po raz trzeci to lekarze zasugerowali, iż przyczyną jego dolegliwości nie jest biologiczna, lecz psychologiczna i zasugerowali, aby udał się do psychiatry lub psychologa. W trakcie terapii odkryliśmy, że jego ataki paniki miały korzenie w traumatycznych emocjach z dzieciństwa, kiedy został odseparowany od swoich rodziców. To właśnie dlatego wyzwalaczem jego panicznej reakcji było to kiedy zostawał sam w domu.

Jak myśli wywołują lęk – szlak korowy

Aby zrozumieć, jak powstaje lęk, musimy prześledzić ścieżki, którymi przebiega informacja w naszym mózgu. Wszystko zaczyna się od sygnałów sensorycznych, które trafiają do wzgórza – części mózgu odpowiedzialnej za przekazywanie  informacji sensorycznych do innych obszarów. Pierwszy szlak lęku, który nazwijmy „korowym”, prowadzi przez korę mózgową. To tutaj nasze myśli interpretują bodźce, a następnie uruchamiają ciało migdałowate – strukturę mózgu odpowiedzialną za emocje i reakcje lękowe. W procesie generowania lęku ciało migdałowate odgrywa kluczową rolę, ponieważ bez jego aktywacji lęk nie może powstać.

Aby myśli mogły wywołać lęk, muszą „zastraszyć” ciało migdałowate. W ostatnim czasie dużo media donoszą o pogarszającej się sytuacji gospodarczej na świecie. Reakcje na te informacje będą skrajnie różne. Osoba, która ma ma stabilną sytuację finansową, bo nie ma żadnego kredytu do spłacenia, ma duże oszczędności najprawdopodobniej informacje te nie wywołają u niej silnej reakcji lękowej. Jednakże u osoby z mniejszym zabezpieczeniem finansowym, która jednocześnie spłaca kredyt hipoteczny i na dodatek sama utrzymuje rodzinę,  te same informacje mogą wywołać lęk, ponieważ jej umysł interpretuje te informacje jako zagrożenie i  „zastrasza” ciało migdałowate poprzez tworzenie ciągu myśli, wyobrażeń, a co jeśli…

Drugi szlak lęku – podświadomy mechanizm

Drugi szlak lęku działa na poziomie podświadomym i jest szybszy niż szlak korowy, gdyż wzgórze bezpośrednio jest połączone z ciałem migdałowatym. Informacje sensoryczne docierają bezpośrednio do ciała migdałowatego, pomijając korę mózgową. Warto podkreślić, że jest to proces całkowicie automatyczny, podświadomy i autonomiczny. Dzięki temu ciało migdałowate może natychmiast uruchomić reakcję lękową, zanim nasz świadomy umysł zdąży zareagować. To dlatego czasami odczuwamy nagły lęk lub stres, mimo że nie rozumiemy, dlaczego tak się dzieje.

Ten mechanizm często powiązany jest z pamięcią emocjonalną. Ciało migdałowate „pamięta” sytuacje, które były związane z zagrożeniem, i uruchamia reakcję lękową w odpowiedzi na bodźce kojarzone z tymi sytuacjami, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi. Na przykład, pewien mężczyzna doznawał ataków lęku za każdym razem, gdy słyszał szczekanie psa, mimo że nie przypominał sobie żadnych negatywnych doświadczeń z psami. W trakcie terapii okazało się, że szczekanie psa towarzyszyło przemocy domowej, której doświadczał w dzieciństwie, a jego umysł podświadomie połączył ten dźwięk z poczuciem zagrożenia.

Szlaki lęku – co to oznacza w praktyce?

Kiedy porównujemy te dwa szlaki lęku, widzimy, że lęk wywoływany przez szlak korowy (czyli myśli) jest dla nas bardziej intuicyjny i zrozumiały. Z kolei lęk generowany przez ciało migdałowate działa poza naszą świadomością i jest trudniejszy do uchwycenia. To stwarza dwa kluczowe problemy:

1. **Właściwe adresowanie problemu lęku** – Kiedy nasz lęk jest wywołany przez myśli, możemy działać poprzez kontrolę myśli, np. za pomocą technik poznawczo-behawioralnych. Z kolei, kiedy lęk jest generowany podświadomie przez ciało migdałowate, potrzebne są inne metody, ponieważ słowa i racjonalne myślenie nie mają bezpośredniego wpływu na ciało migdałowate.

2. **Lęk przed lękiem** – Drugi problem wynika z tego, że nie rozumiemy źródła naszej reakcji lękowej. To może prowadzić do narastania tzw. „lęku przed lękiem”, czyli obawy przed kolejnym atakiem lęku, co z kolei może prowadzić do samonapędzającej się spirali lęku.

Jak radzić sobie z lękiem?

Aby skutecznie radzić sobie z lękiem, należy działać na dwóch poziomach:

1. **Techniki pracy z myślami** – Najlepszym punktem wyjścia jest trening uważności (mindfulness). Dzięki regularnym ćwiczeniom uważności uczymy się obserwować nasze myśli i reakcje emocjonalne z większym dystansem. Zamiast być „użytkownikiem” naszego umysłu, stajemy się jego „właścicielem”, co daje nam większą kontrolę nad tym, co nas stresuje i wywołuje lęk.

2. **Techniki regulacyjne działające poprzez ciało** – Drugim kluczowym obszarem są techniki pracy z ciałem, takie jak techniki oddechowe czy relaksacyjne. Wpływając na nasz układ nerwowy, możemy łagodzić reakcje lękowe i stresowe. Przykładem są ćwiczenia oddechowe, które pomagają uspokoić układ nerwowy i osłabić intensywność reakcji lękowych.

Podsumowanie

Zrozumienie mechanizmów lęku jest kluczowe w skutecznym radzeniu sobie z nim. Świadomość, że nasze reakcje lękowe mogą być generowane zarówno przez myśli, jak i przez podświadome mechanizmy, pozwala lepiej dostosować strategię radzenia sobie z lękiem. Warto inwestować w rozwój technik uważności i pracy z ciałem, aby zyskać kontrolę nad lękiem i unikać pułapki lęku przed lękiem. W przyszłych artykułach przedstawię szczegółowo konkretne techniki, które mogą pomóc w radzeniu sobie z tym wyzwaniem.

Literatura:

Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry – by Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle (2015)