Dla osób z lękiem każdy dzień to nieustające zmagania z własnych własnym układem nerwowym. Ciało jest w nieustannym pędzie, reaguje na wyimaginowane zagrożenia, których nie ma lub też interpretuje zdarzenia w nieadekwatny i nieproporcjonalny sposób np. rozmowa z szefem wyzwala napad silnego lęku: przyspieszony i płytki oddech, serce wali jak oszalałe, spocone dłonie, trudno zebrać myśli.

To nie marginalny problem. Według danych z 2024 roku, około 19% dorosłych doświadczyło objawów zaburzenia lękowego w ciągu ostatniego roku.[^7] Dodatkowo w trakcie życia co trzecia osoba doświadcza problemów z lękiem.

W 2025 roku badacze odkryli coś, co może poszerzyć spektrum jak patrzymy na lęk a w szczególności jak rozumiemy biologię lęku, ponieważ odkryto spójny wzorzec chemiczny w mózgach osób z zaburzeniami lękowymi. W 2025 roku badacze odkryli konkretny związek między choliną a lękiem: meta-analiza 25 badań pokazała, że osoby z zaburzeniami lękowymi mają średnio o 8% niższy poziom choliny w mózgu.[^1]

Czym jest cholina i dlaczego ma znaczenie?

Cholina to składnik odżywczy, który organizm potrzebuje, ale sam produkuje tylko w niewielkich ilościach. Większość musi pochodzić z diety – z jaj, ryb, strączków czy warzyw krzyżowych.[^2]

W układzie nerwowym cholina pełni trzy kluczowe role:

Budulec błon komórkowych

Cholina jest niezbędna do tworzenia fosfatydylocholiny, głównego składnika błon wszystkich komórek. W mózgu ma to szczególne znaczenie – neurony zależą od elastycznych, sprawnych błon, aby wysyłać i odbierać sygnały. Te błony nie są statyczne. To dynamiczne struktury, które stale się przebudowują i goszczą receptory kluczowych neuroprzekaźników – serotoniny, GABA, glutaminianu.

Gdy status choliny jest prawidłowy, błony neuronów lepiej utrzymują swoją strukturę i płynność. To z kolei wpływa na to, jak sprawnie komórki nerwowe komunikują się podczas stresu, uczenia się czy odpoczynku.

Udział w metabolizmie grup metylowych

Cholina przekształca się w betainę, która dostarcza grup metylowych w szlakach regulujących poziom homocysteiny i wspierających produkcję S-adenozylometioniny (SAMe). SAMe uczestniczy w syntezie i regulacji neuroprzekaźników związanych z nastrojem i lękiem.

Ta rola w metylacji jest mniej znana niż powiązanie z acetylocholiną, ale stanowi kolejną drogę, przez którą odpowiedni poziom choliny może wpływać na regulację emocji i odporność na stres.

Prekursor acetylocholiny

Najważniejsze bezpośrednie powiązanie między choliną a lękiem to jej rola jako surowca do wytwarzania acetylocholiny – neuroprzekaźnika, który działa jak biochemiczny „hamulec” dla reakcji walki lub ucieczki.

Cholina a lęk

Wyobraź sobie, że twój układ nerwowy to auto z dwoma systemami: gazem (układ współczulny – walka lub ucieczka) i hamulcem (układ przywspółczulny – odpoczynek i regeneracja). Acetylocholina jest głównym przekaźnikiem w systemie hamulca.

Gdy włókna przywspółczulne uwalniają acetylocholinę, serce zwalnia, oddech się uspokaja, organizm wychodzi ze stanu wysokiego pobudzenia. Jak podsumowują źródła kliniczne: „Acetylocholina pomaga zwalniać akcję serca, obniżać fizjologiczną komponentę lęku, wyprowadzać organizm ze stanu walki lub ucieczki”.[^3]

Co się dzieje gdy brakuje choliny?

Gdy acetylocholina zawodzi, układ nerwowy ma trudność z „redukcją biegu” z wysokiego stanu gotowości do odpoczynku. Układ współczulny – napędzany adrenaliną i noradrenaliną – może dominować dłużej.

To trochę jak samochód, który ma problem z hamulcami. Nie oznacza to, że auto nie jedzie – oznacza, że ciężej je zatrzymać, gdy chcesz zwolnić.

W kontekście lęku słaba sygnalizacja acetylocholinergiczna może oznaczać:

• Trudność z wyciszeniem się po stresie
• Wydłużony czas powrotu do równowagi
• Ciało pozostaje w stanie gotowości dłużej niż potrzeba

Mechanizmy w mózgu

W samym mózgu acetylocholina jest ściśle związana z uwagą, czujnością i uczeniem się. Projekcje cholinergiczne z przedniego kresomózgowia docierają do kory mózgowej i hipokampa, modulując sposób przetwarzania informacji.[^4]

Gdy choliny jest za mało, mogą pojawić się problemy z:

• Koncentracją i uwagą
• Elastycznością poznawczą
• Uczeniem się nowych, spokojniejszych reakcji na stres

Co mówią badania?

Meta-analiza 2025: Pierwszy spójny wzorzec

Richard Maddock i Jason Smucny z University of California przeanalizowali dane z 25 badań wykorzystujących protonową spektroskopię rezonansu magnetycznego (H-MRS) – technikę opartą na MRI, która pozwala mierzyć poziom określonych substancji chemicznych w różnych obszarach mózgu.

Łączna próba obejmowała 370 osób z zaburzeniami lękowymi oraz 342 osoby bez zaburzeń lękowych. Badacze mierzyli kilka metabolitów – cholinę, glutaminian oraz inne związki chemiczne wykrywalne metodą H-MRS.

Wynik? Spośród wszystkich badanych substancji tylko cholina wykazała wyraźną i powtarzalną różnicę między grupami. Średnio osoby z zaburzeniami lękowymi wykazywały około 8% niższy poziom choliny w mózgu.[^1]

Co ważne, ta różnica była statystycznie istotna, co oznacza, że mało prawdopodobne jest, by wynikała wyłącznie z przypadku. Dla kontrastu: glutaminian i inne metabolity nie wykazały spójnych różnic.

Jak podkreśla współautor Jason Smucny: „Jest to pierwsza meta-analiza, która pokazuje wzorzec chemiczny w mózgu w zaburzeniach lękowych”.

Badanie norweski 2009: Cholina a objawy lękowe

W dużym badaniu populacyjnym Hordaland Health Study naukowcy zbadali ponad 5 900 osób w Norwegii, mierząc poziomy choliny we krwi i oceniając objawy lęku oraz depresji.[^5]

Osoby z niższym poziomem choliny we krwi wykazywały większe nasilenie objawów lękowych. Efekt ten był szczególnie widoczny u mężczyzn.

Podobnie jak w meta-analizie 2025, badanie pokazało korelację, nie przyczynowość – nie wiemy, czy niski poziom choliny powoduje lęk, czy lęk obniża cholinę, czy też oba zjawiska mają wspólne źródło.

Badania suplementacyjne: Nieliczne i niejednoznaczne

W przeciwieństwie do solidnych dowodów epidemiologicznych (pokazujących związek między niską choliną a lękiem), badania z suplementacją choliny w lęku są wciąż nieliczne, małe i niejednoznaczne.

Nie mamy dużych, dobrze zaprojektowanych prób klinicznych, które potwierdzałyby, że suplementy choliny skutecznie leczą lęk. To kluczowa różnica między „wiemy, że istnieje związek” a „wiemy, że suplementacja pomaga”.

Źródła choliny w diecie

Zamiast od razu sięgać po suplementy, warto najpierw przyjrzeć się diecie. Cholina występuje naturalnie w wielu produktach:

Źródła zwierzęce:

• Jaja (zwłaszcza żółtko) – około 147 mg/jajo
• Wątroba wołowa – około 356 mg/100g
• Ryby (łosoś, dorsz) – około 65-100 mg/100g
• Kurczak – około 70 mg/100g

Źródła roślinne:

• Soja – około 107 mg/100g
• Brokuły – około 40 mg/100g
• Brukselka – około 40 mg/100g
• Fasola – około 45 mg/100g

Zalecane dzienne spożycie choliny wynosi około 425-550 mg dla dorosłych, w zależności od płci i wieku.

Praktyczne zastosowanie: Co z tym zrobić?

Kiedy warto zwrócić uwagę na cholinę?

Cholina może mieć szczególne znaczenie, gdy:

• Dieta jest uboga w naturalne źródła choliny
• Problemy z koncentracją współwystępują z lękiem
• Trudność z wyciszeniem się po stresie jest głównym objawem
• Inne podstawowe metody (sen, ruch, terapia) są już stosowane

Rozsądne podejście do choliny

Priorytet 1: Dieta Włącz produkty bogate w cholinę w ramach zrównoważonej diety śródziemnomorskiej. To bezpieczne, oparte na dowodach i przynosi szersze korzyści zdrowotne.[^6]

Priorytet 2: Podstawy zdrowia psychicznego Żadna substancja odżywcza nie zastąpi:

• Regularnego snu (7-9 godzin)
• Ruchu i aktywności fizycznej
• Terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
• Praktyk uważności i oddechowych
• Czasu w naturze i wsparcia społecznego

Ostrożność z suplementami: Wysokie dawki choliny (>3,5 g/dzień) mogą prowadzić do skutków ubocznych:

• Rybiego zapachu ciała
• Pocenia się
• Hipotensji
• Problemów żołądkowych

Co więcej, nie mamy solidnych dowodów, że suplementy choliny skutecznie leczą lęk. Badania interwencyjne są wciąż nieliczne i niejednoznaczne.

Czego to odkrycie nie mówi

Ważne jest zrozumienie ograniczeń obecnych badań:

To korelacja, nie przyczynowość. Wiemy, że osoby z lękiem mają średnio niższy poziom choliny. Nie wiemy, czy:

• Niski poziom choliny powoduje lęk
• Lęk obniża cholinę
• Oba zjawiska są skutkiem wspólnych czynników

Różnica grupowa, nie diagnoza indywidualna. Redukcja o 8% to średnia dla grupy 370 osób. Nie oznacza to, że każda osoba z lękiem ma o 8% mniej choliny. U niektórych poziom może być normalny, u innych obniżony o 15%.

Cholina to jeden z wielu czynników. Lęk to złożone zjawisko z wieloma współdziałającymi mechanizmami – genetycznymi, środowiskowymi, neurobiologicznymi, psychologicznymi. Cholina to jedno z wielu trybików w tej maszynerii.

Cholina a lęk: Podsumowanie praktyczne

Badanie Maddocka i Smucny’ego (2025) to pierwszy krok w zrozumieniu roli choliny w lęku. Pokazuje spójny wzorzec neurochemiczny, który może pomóc wyjaśnić, dlaczego niektóre osoby mają trudność z wyciszeniem się po stresie.

Cholina nie jest cudownym lekarstwem. Nie jest też nieistotnym detalem. To jeden z wielu elementów złożonego obrazu zdrowia psychicznego, który zasługuje na uwagę, ale w odpowiednim kontekście.

Rozsądne podejście polega na:

• Dbaniu o dietę bogatą w naturalne źródła choliny
• Wpisaniu tego w szerszy wzorzec zdrowego stylu życia
• Priorytetowym traktowaniu sprawdzonych metod: snu, ruchu, terapii, uważności
• Ostrożności z suplementami – wysokie dawki niosą ryzyko skutków ubocznych, a korzyści są niepotwierdzone

Cholina to jeszcze jeden dowód na to, że lęk nie jest „tylko w głowie”. Ma konkretne, mierzalne podstawy neurobiologiczne. Zrozumienie ich może pomóc w bardziej świadomym, holistycznym podejściu do zdrowia psychicznego.

Co to oznacza dla ciebie? Jeśli zmagasz się z lękiem, sprawdź, czy w twojej diecie jest miejsce na jaja, ryby, strączki czy warzywa krzyżowe. To prosty krok, który – choć nie zastąpi terapii czy innych sprawdzonych metod – może wspierać twój układ nerwowy w budowaniu odporności na stres.

Przypisy i literatura

[^1]: Maddock, R. J., & Smucny, J. (2025). Transdiagnostic reduction in cortical choline-containing compounds in anxiety disorders: A 1H-magnetic resonance spectroscopy meta-analysis. Molecular Psychiatry, 30, 6020–6032. https://doi.org/10.1038/s41380-025-03206-7

[^2]: Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: An essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

[^3]: Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., Natker, E., Zeisel, S. H., & Zelman, K. M. (2018). Choline: The underconsumed and underappreciated essential nutrient. Nutrition Today, 53(6), 240–253. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000302

[^4]: Sarter, M., & Parikh, V. (2005). Choline transporters, cholinergic transmission and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 6(1), 48–56. https://doi.org/10.1038/nrn1588

[^5]: Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Choline in anxiety and depression: The Hordaland Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 1056–1060. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27493

[^6]: Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

[^7]: National Institute of Mental Health (NIMH). (2024). Any Anxiety Disorder. National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder PMID: 15939839